Предлагаем Вам маленький комплекс асан и дыхательных техник, чтоб расслабиться после томного денька, избавиться от скопившегося напряжения и приготовиться к настоящему ночному отдыху.

Мягенькие вытяжения в наклоне.

Для чего: разгрузить вялый позвоночник, снять напряжение с шейного отдела и мягко размять таз.
Поставьте стопы на ширине таза, с выдохом подкрутите таз вспять и ввысь, расслабьте спину и опуститесь в глубочайший наклон. Поставьте ладошки на расстоянии 40-50 см впереди от стоп. Если руки не касаются пола, можно поставить ладошки на кирпичи. Перенесите вес тела вперед, расслабьте шейку и плечи. С каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, направляя при всем этом таз в обратную сторону от согнутой ноги. Сделайте 8-10 вытяжений, потом сложите пальцы рук на затылке, разведите локти в стороны и зафиксируйте наклон на 30-60 секунд. Дышите ровно и расслабленно. Почувствуйте, как растягивается шейка, направляйте плечи и лопатки ввысь и отдавайте больше веса в носки стоп.

Поза собаки рожой вниз + вытяжения + скрутки в «Собаке» + поза малыша.

Для чего: вытянуть позвоночник, сделать лучше кровообращение в области малого таза и расслабить зажатые мускулы.
В наклоне с вдохом уведите руки вперед, чтоб принять положение «Собака рожой вниз». Не сгибайте руки и ноги, прогнитесь в грудном отделе, тянитесь копчиком ввысь. Зафиксируйте асану на несколько секунд, потом с каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, отрывая пятки от пола. Носки оставляйте на полу и вытягивайте прямую ногу больше вспять. Сделайте 8-10 сгибаний, потом с вдохом разверните пятки на право, а носки на лево, скрутите таз на право и ввысь, поглядите в обратном от скрутки направлении. Зафиксируйте скрутку на 20-30 секунд, пытайтесь отдавать основной вес тела в ноги. С выдохом вернитесь в «Собаку рожой вниз», потом скрутитесь в обратную сторону. После 2-ой скрутки опустите колени на пол и отдохните 30-60 секунд в позе малыша: встаньте на колени, сядьте на пятки, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Мягенькая пашчимоттанасана.

Для чего: вытянуть и расслабить позвоночник, отрешиться от стрессов прошедшего денька.
Сядьте на коврик, выпрямите и соедините ноги, направьте носки ввысь. Подкрутите таз немного вспять, высвободите седалищные кости. С вдохом возьмитесь руками за пальцы стоп, и если спина при всем этом начинает тужиться, согните ноги в коленях. Потяните плечи и лопатки вспять, а ребра вперед и ввысь. Потом с выдохом расслабьте спину и опустите поочередно животик, ребра, грудь и голову к ногам. Руки оставьте на стопах либо положите на пол. Расслабьте носки и направьте их немного вперед, расслабьте плечи и шейку. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, сохраняя глубочайшее ровненькое дыхание. Наблюдайте за своими чувствами.

«Бабочка» + наклон.

Для чего: простимулировать кровообращение в органах малого таза, вытянуть все отделы позвоночника, снять напряжение с плечевого пояса.
В пашчимоттанасане с вдохом аккуратненько подымитесь из наклона, согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, подтяните их ближе к промежности, соедините стопы совместно и разведите ноги и колени очень в стороны. Сохраняя позвоночник вытянутым, а плечи опущенными, с выдохом попытайтесь повернуть стопы ввысь и потяните ноги и колени ниже к полу. Если ноги остаются высоко над полом, стопы не поворачиваются и вы чувствуете напряжение в спине, попытайтесь сесть спиной к стенке (таз тоже должен касаться стенки) и перенесите руки со стоп на голени. Вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки вниз, а маковку ввысь, направляйте ноги в стороны и вниз, подтягивайте промежность и таз. Зафиксируйте позу бабочки на 30-60 секунд, потом попытайтесь сделать наклон.
Вариант у стенки. Оставьте таз и крестец прижатыми к стенке, с вдохом оторвите спину от стенки, потяните ребра вперед и ввысь, а плечи и лопатки вспять и вниз. Оставьте руки на голенях, почувствуйте вытяжение позвоночника и легкий поворот таза вспять. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, дышите ровно, потом соедините колени и опустите на их голову, отдохните несколько секунд.
Вариант на полу. С вдохом подкрутите таз очень вспять, потяните ребра вперед и ввысь, а плечи и лопатки вниз. С выдохом опуститесь в наклон, направляя пупок к стопам. Если корпус погрузился параллельно полу либо ниже и спина при всем этом не скругляется, оторвите ладошки от стоп и вытяните руки вперед, развернув ладошки вниз. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, расслабьте шейку и плечи, дышите расслабленно. Потом соедините колени, положите на их голову и отдохните несколько секунд.

«Бабочка» лежа на болстере.

Для чего: расслабить спину и ноги, вытянуть позвоночник, в особенности грудной отдел.
Сядьте на коврик и положите болстер за спиной повдоль коврика так, чтоб меж ним и вашим крестцом оставалась пара-тройка см — это поможет избежать залома в пояснице. С вдохом сложите ноги в «Бабочку», с выдохом опустите ладошки на пол и аккуратненько лягте спиной на болстер так, чтоб вся спина (кроме крестца), шейка и голова касались болстера. Свободно вытяните руки вперед, развернув ладошки ввысь.
Удерживайте легкую мула-бандху. С каждым вдохом осознавайте заполнение легких и тяните ноги в стороны и вниз, с выдохом расслабляйте позвоночник, мускулы и связки. Сохраняйте положение 30-60 секунд, потом аккуратненько подымитесь и расслабьтесь в пашчимоттанасане либо позе малыша.

Халасана на болстере.

Для чего: избавиться от вялости и тяжести ног, простимулировать работу сердца и легких, расслабить шейку и плечи.
Положите болстер впереди себя поперек коврика, встаньте на четвереньки, опустите голову и подайтесь вперед так, как будто желаете сделать кувырок через голову. Шейка, плечи и лопатки должны оказаться на болстере. С выдохом поправьте положение: очень вытяните шейку и уведите плечи вспять, выпрямите ноги, поставив пальцы стоп на пол, подтяните таз ввысь, вытяните руки за спину и соедините ладошки в замок.
Оставайтесь в халасане 30-60 секунд. С вдохом тяните таз посильнее ввысь, вытягивайте руки и ноги в обратные стороны, с выдохом расслабляйте напряженные мускулы и связки. Потом согните одну ногу в колене, немного уведите ее в бок и, оттолкнувшись ладонями от пола, вернитесь на колени. Отдохните несколько секунд в позе малыша.

«Мостик» на фитболе с перекатами.

Для чего: расслабить спину, все мускулы и суставы, также снять напряжение с грудного отдела, плеч и раскрыть легкие при помощи пассивного «Мостика».
Положите фитбол за собой, опуститесь на колени спиной к нему и с выдохом аккуратненько лягте спиной на мяч. Позвоночник должен стопроцентно касаться поверхности фитбола и спина должна принять форму выгнутой дуги. Расслабьте и вытяните шейку, положите голову на фитбол и немного уведите вспять. Немного подтяните таз и промежность и вытяните ноги вперед: зависимо от высоты фитбола они могут быть как прямыми, так и немного согнутыми. Расслабьте руки и свободно опустите их повдоль корпуса тыльной стороной ладоней ввысь.
Постарайтесь не подымать плечи, направляйте лопатки вниз, раскрывая грудную клеточку. Останьтесь в этом положение на 5-10 дыхательных циклов. Потом делайте плавные перекаты: на вдохе больше сгибайте ноги в коленях и уводите таз к полу, не отрывая спину, плечи и шейку от мяча, на выдохе отталкивайтесь стопами, выпрямляйте ноги в коленях и уводите спину назад в «Мостик». Сделайте 5-6 перекатов, потом аккуратненько выйдите из позы и сделайте облеченный вариант «Собаки рожой вниз» с опорой ладонями на фитбол.

Тибетское дыхание в шавасане.

Для чего: расслабить тело и успокоить разум, избавиться от стрессов прошедшего денька и приготовиться к ночному отдыху.
По окончании практики сделайте шавасану: лягте на спину так, чтоб весь позвоночник касался пола, шейка и плечи были расслаблены, руки и ноги немного раскрыты в стороны. Закройте глаза и с выдохом почувствуйте, как тело становиться мягеньким и пустым, расслабляются все мускулы, суставы и связки.
Потом перебегайте к тибетскому дыханию: делайте полный вдох через нос и выдыхайте через маленькое отверстие меж губками и зубами с шипящим звуком «Ш-ш-ш». Лицо должно быть очень расслаблено. Пытайтесь делать выдохи как можно более растянутыми и расслабленными и представляйте, что ваше тело сдувается, как воздушный шар. Сделайте 10-20 дыхательных циклов, потом перебегайте к нормальному дыханию и полежите в шавасане еще несколько минут.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: