Упражнения: переменные выпады
начинаем каждую тренировку для ягодиц и бедер переменными выпадами в тренажере Смита. Для начала она берет со стойки штангу и кладет на трапеции (как в обычных приседаниях). Одну ногу выставляет вперед, другую вспять, расстояние меж ногами в позиции “ножницы” примерно 90 см. “Держа плечи выправленными и мускулы животика напряженными, я сгибаю колени и опускаю тело, всегда, следя за тем, чтоб колено и лодыжка ноги, что впереди, создавали вертикальную линию. Я опускаюсь до того, пока не почувствую полного напряжения в мышцах ягодиц, задней части бедер и подколенных сухожилиях. Для меня самая низкая фаза это когда ягодицы находятся ниже колена, что впереди, а 2-ое колено практически касается пола. Я очень эластичная, потому не очень волнуйтесь, если у вас так не выйдет. Удерживая ягодицы и ноги напряженными, я поднимаюсь к стартовому положению. Позже ставлю ноги рядом и сходу меняю позицию ног на обратную для выполнения повтора с другой ноги”.
Так как это 1-ое упражнение, Минна начинает с легкого веса, равномерно увеличивая ее в течение последующих 2-ух сетов.

Упражнения: сгибания ног стоя

Последующее упражнение больше нацелено на мускулы задней части бедер. Но почему конкретно однобокое сгибание, стоя, а не обыденное сгибание лежа? “Я предоставляю преимущество однобокому сгибанию, так как это позволяет исправлять дисбаланс, который может образоваться в моих мышцах”, разъясняет Минна, обращая внимание на то, что можно прирастить нагрузку на ту ногу, где ощущается отставание в развитии. “Не считая того, мне больше нравится позиция стоя, так как поддержка равновесия тела не позволяет использовать помощь стабилизирующих мускул”.
Держась за перекладину, Минна расправляет плечи, колени при всем этом не напряжены. Нога подставляется под цилиндрический валик таким макаром, чтоб он касался ахиллесового сухожилья. “После напряжения мускул животика и ягодиц я поднимаю валик наверх, проходя полную амплитуду движения. Лучше, чтоб валик коснулся ягодиц. Я выжимаю в верхней фазе и начинаю опускать валик, всегда, ощущая его сопротивление. Опускаю всегда в более неспешном темпе, чем поднимаю”.

Упражнения: тяга ногой на блоке

“Это просто умопомрачительное упражнение, оно также развивает мускулы бедер, но сначала нацеленно на мускулы ягодиц”, гласит Минна. Для выполнения упражнения она надевает на лодыжку манжет и цепляет его к горизонтальному блоку. Дальше берется за перекладину для удержания равновесия. Плечи и ягодицы выпяченные, колени малость согнутые. Напрягая мускулы животика и ягодиц и концентрируясь на последних, она начинает отводить ногу за себя. Колено удерживается малость согнутым в течение выполнения всего повтора. “Я тяну ногу за себя как можно дальше, держа плечи прямыми и голову поднятой”. Конечная цель натягивания троса в большей степени за счет сокращения мускул ягодиц, а не сгибание колена.

Упражнения: становая тяга на прямых ногах

“Я становлюсь на древесную подставку, носки ног выступают за край подставки, по другому диски будут мешать при опускании штанги. Поначалу я становлюсь ровно, держа штангу на вытянутых руках. Позже я напрягаю мускулы пресса, отвожу плечи вспять, сводя лопатки. После чего я наклоняюсь вперед и начинаю опускать штангу, держа спину прямой (это очень принципиально!). В течение выполнения упражнения я держу голову поднятой, глядя вперед, и ощущаю напряжение в мышцах ягодиц и бедер”. Минна опускает штангу как можно ниже (к носкам ног), задерживаясь на мгновение в нижней точке амплитуды. Позже она ворачивается к стартовой позиции, при всем этом гриф не приближается к телу на расстояние меньше чем 3-5 см. Но Минна остерегает, что такое подведение грифа довольно опасное и может переобременять хребет.

Формирование ягодиц от Минни Лессиг

Разогревайте мускулы до тренировка ягодиц и бедер. Это очень принципиально для предотвращения повреждений и травм. Я начинаю делать легкие упражнения на растягивание. Не считая того, начинаю с легких сетов, а позже уже перехожу к рабочим. Я начинаю тренировку с упражнений, которые делают акцент на ягодицы. Направляю всю нагрузку на мускулы ягодиц, заставляя их делать огромную часть работы. Если начинать с упражнений для бицепсов бедер, то они стремительно истощаются тогда и в переменных выпадах им помогают квадрицепсы. Несмотря на то глубочайшие приседание не входят к моему базисному комплексу, сначала они посодействовали мне прирастить размеры ягодиц. Многие избегают становоной тяги, не хотя рисковать. Естественно, необходимо быть усмотрительным, выполняя эту упражнение. Но она расчудесная, если ее делать верно — спина должна быть прямой, а животик подтянутым. Начинайте с легкого веса и отлично отработайте все движения перед тем, как наращивать вес. Я занимаюсь растягиванием мускул даже меж сетами. Так как я очень эластичная, мне нужные очень сложные упражнения для реального растягивания мускул. Время от времени для этого я делаю шпагат.
Если я справляюсь с 12 повторениями в каждом сете, выполняя упражнения для ягодиц и бедер, то я еще в обычной форме. В конце каждой тренировки я делаю становую тягу, позже выпиваю протеиновый коктейль и начинаю растягивать мускулы ягодиц и бедер еще 10-15 минут. Большая часть не понимают, что лучшее время для растягивания и роста гибкости как раз после тренировки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: