Самое главное упражнение для упругости «пятой точки» понятно фактически всем: это приседания. Только вот делать их можно по-разному: садиться очень глубоко — для укрепления мускул ноги; немножко сгибать колени — в попытках сделать уже тонкие ноги рельефными; приседать с весом — для видимого роста мышечной массы либо просто халтурить, сделав три приседания в неделю на бегу — и то только поэтому, что чипсы высыпались из пачки на пол. Нас же заинтересовывают приседания средней «глубины», в неспешном темпе и со эффектами в виде подъема на пальцы. Итак, приступаем.

1. Начальное положение — ноги на ширине плеч.
Приседаем, очень отводя таз вспять (будто бы садимся на табуретку). Считаем до 2-ух.
В этом же положении поднимаемся на носочки — считаем до 2-ух.
Опускаем стопы — опять: раз, два, поднялись.

Повторить 15 раз

"СТРЕЛЯЕМ В ЯГОДКУ"

Последующее упражнение даст осознать уже значительно подуставшим на приседаниях ягодичным мускулам (а заодно и жирку на их), что прежняя сытая стабильная жизнь закончена: делаем «пистолетик». На самом деле, это такие же приседания, но с подъемом одной ноги вперед.

Начальное положение такое же, как при обыденных приседаниях.
Поднимаем правую ногу вперед на 45 градусов.

«Стрелять» 20 раз. По окончании задержаться наверху, обхватив себя руками за голень — постойте так секунд 5—10, пытаясь достать подбородком до колена и растянуть натруженные мускулы.

БОКОВЫЕ НОЖНИЦЫ

Ложимся на бок и приподнимаемся на руке. Смотрим, чтоб ягодичная мускула была напряжена и втянута.
Делаем 10 стремительных подъемов ногой, потом 5 неспешных. Переворачиваемся на другой бок.

Упражнение достаточно мучительное даже для меня, прошедшей танцевальные огнь, воду и медные трубы, — после 5 подъемов начинают бешено ныть мускулы, но полезность от него большая: чтоб осознать это, довольно направить внимание на степень напряжения мускул опорной ноги. А ради результата стоит потерпеть!

ОТЖИМАНИЯ СО СТРАННОСТЯМИ

Начальное положение для последующего упражнения такое же, как для отжиманий с согнутыми коленями. Но далее мы будем отжиматься тазом (вроде бы страшно это ни звучало).

Выгибаемся в позу кобры. Для тех, кто не знает, о чем я, знакомьтесь, кобра — это одна из основных и нужных асан йоги.
Поднимаем таз и сгибаем ноги. В эталоне, вес должен распределиться умеренно — 50/50 меж опорой на руки и колени.
Встаем в «кошечку», но ноги при всем этом не опускаем. Пытаемся выгнуться, стоя на коленях.
Потом опять делаем отжимания тазом

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ВСТРЯСКА

Упражнение из аэробики, которое не столько качает, сколько разминает и разогревает ягодицы с бедрами, отлично производится под зажигательную музыку. Просит чуток больше места, чем все прошлые упражнения, не терпит наличия в квартире неуравновешенной мебели, которая трясется при прыжках.

Внимание: 1-ый раз делаем упражнение медлительно, потом ускоряемся, пытаясь попасть в ритм музыки.

1. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поднимаем правую ногу в сторону на 30 градусов.
2. Сгибаем правую ногу и поднимаем ее наверх к левой руке.
3. Опускаем правую ногу в сторону, не перенося на нее вес. Когда будете проводить упражнение в более резвом темпе, довольно будет просто дотронуться носком до пола, чтоб позже поднять ногу назад, в положение №2.
4. После второго подъема опускаем правую ногу вниз и в сторону (положение №3), но сейчас переносим на нее вес и разворачиваем корпус вправо, вроде бы делая шаг.
5. Делаем поворот через правое плечо (грубо говоря, делаем четыре шага вокруг себя на месте, начиная с правой ноги) и оказываемся в начальном положении. Только сейчас делаем все то же самое не с правой, а с левой ногой.

Примечание: когда будете проводить упражнение в резвом темпе, очень лучше немножко подпрыгивать оба раза на ноге при выполнении шагов №2 и 3

Итог тренировки фиксируем махами ногой. Делаем попеременно: поначалу 20 раз туда-сюда правой, потом левой. Если есть возможность, обопритесь рукою на ровненькую устойчивую поверхность, чтоб держать равновесие.
ахи-махи и орешек
Не пытайтесь изо всех сил поднять ногу высоко — из-за эффекта маятника она фактически сама будет подниматься на подходящий угол.

Принципиально держать в голове:

— Очень не нужно начинать тренировку без подготовительного разогрева. 10-минутная пробежка либо 50 прыжков со скакалкой перед занятиями прирастят эффективность упражнений в разы и, что важно для худеющих, позволит спалить дополнительные калории

— Упражнение «боковые ножницы» не стоит делать в этом случае, если у вас есть трудности с локтевым суставом либо запястьями (к примеру, растяжение).

— Если при выполнении хоть какого из упражнений у вас свело мышцу судорогой, либо вы ощутили острую боль — немедля закончите выполнение. Чтоб расслабить мышцу, потрясите ногой либо просто расслабьтесь, лежа на спине. Главное, не принимайте всякую, даже самую малозначительную чувствительность мускул за излишний повод отдохнуть: мышцы работают, и вы должны это ощущать.

— Не запамятовывайте пить ординарную не газированную воду в течение денька. Недочет воды угрожает обезвоживанием организма, при котором все тело может свести так, что никакие упражнения не посодействуют. Непременно пейте за 30 минут до и через 15 минут после тренировки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: