Упражнение 1: Кранч

Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы на полу на ширине плеч, пальцы на затылке.
На вдохе медлительно приподними верх тела до того времени, пока лопатки не оторвутся от пола. В высочайшей точке – выдох.

Количество: 3 подхода по 20 раз.

Упражнение 2: Твист

Ляг на бок, ноги немного согни в коленях и скрести так, чтоб обе стопы касались пола. Нижнюю руку выпрями и вытяни вперед, чтоб опираться ладонью о пол, верхнюю – за голову.
На вдохе начни медлительно скручиваться в высшей части тела, стараясь двигаться в вертикальной плоскости. На выдохе вернись в и. п. Не применяй отягощения, чтоб не делать талию толще.

Количество: 2 подхода по 15 раз для каждой стороны.
Принципиально! не напрягай мускулы шейки. Поясница не должна отрываться от пола

Упражнение 3: Опускание ног в стороны

Ляг на спину, руки положи повдоль тела, ладошки прижаты к полу. Согни ноги в коленях и подними ввысь.
Сделав вдох, опусти на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. На вдохе вернись в и.п. Повтори то же самое в другую сторону.

Вариант: Сделай данное упражнение с мячом, зажатым меж стоп.

Количество: 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 4: Оборотное скручивание

Ляг на спину, руки повдоль тела.
На выдохе натужь мускулы животика и подними ноги, а потом оторви таз от пола и подымись как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения пресса, сделай вдох и медлительно вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Упражнение 5: Подъем таза при помощи мяча

Упор на прямые руки, ладошки находятся ровно под плечами. Ноги прямые, под ними – мяч. Корпус прямой и строго параллелен полу. Чтоб занять и. п., ляг животиком на мяч и пройди руками вперед.
Сделай вдох, потом, медлительно выдыхая, подними таз, сгибая тело до прямого угла, и перекати мяч малость вперед. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Принципиально! чтоб не свалиться с мяча – натужь все мускулы

Упражнение 6: Планка

Прими упор лежа, руки согнуты в локтях и размещены точно под плечами, ноги совместно. Корпус и ноги должны составлять безупречную прямую линию.
Удерживай и. п. в течение 30 секунд.

Количество: 3 раза, с каждым подходом увеличивай время на 15 секунд.

Принципиально! Смотри за дыханием, не задерживай его

Упражнение 7: Мах ногой

Как в планке.
На вдохе подними правую ногу ввысь, практически до параллели с полом. Спина должна оставаться совсем прямой. На выдохе вернись в и. п. Поменяй ноги.

Количество: 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

Принципиально! Не прогибайся, мах прямой ногой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: