Икры — проблемная зона для многих женщин. У одних они очень массивны, у других совершенно хиленькие. В эталоне же они должны быть равномерно рельефными, подтянутыми и пропорциональными по отношению к остальной части ноги. Как трениться, чтоб уменьшить либо накачать икры, покажем в этом комплексе.

Как уменьшить икры

Правила тренинга
Уменьшение объема икр не бывает локальным. Происходит оно исключительно в рамках общего похудения, которое нереально без специальной диеты и постоянных занятий, направленных на понижение веса.
«Во время каждой тренировки делайте упражнения для икр, — рекомендует Виктория Расчудесная, тренер студии индивидуального тренинга, мсмк по бодифитнесу. — Для уменьшения их объема используйте вес собственного тела без утяжеления и делайте много повторений: начинайте с 25-30 и равномерно повышайте это число. С течением времени дойдите до 3 подходов для каждого упражнения».

Как уменьшить икры: упражнения
Пружинка на носках: стопы параллельно
Встаньте ровно, поставив стопы параллельно друг дружке на ширине таза. Приподнимитесь на носки и пружиньте, не опуская пяток на пол, 25-30 раз. Колени держите немножко согнутыми.

Пружинка на носках: пятки совместно, носки поврозь
Встаньте, соединив пятки и разведя носки поврозь. Приподнимитесь на носки и пружиньте, не опуская пяток на пол, 25-30 раз. Колени держите немножко согнутыми.

Пружинка на носках: пятки поврозь, носки совместно
Встаньте, соединив носки и разведя поврозь пятки. Приподнимитесь на носки и пружиньте, не опуская пяток на пол, 25-30 раз. Колени держите немножко согнутыми.

Подъемы на носок на одной ноге
Встаньте ровно, одну ногу согните в колене и прижмите боковой частью стопы к икре опорной ноги. Подымитесь на носок очень высоко, задержитесь в высочайшей точке 3 секунды и опуститесь на пол. Сделайте упражнение снова 15 раз и сделайте то же самое для другой ноги.

Усилить эффект от тренировки по уменьшению объема икр можно прыжками на скакалке либо без нее. К примеру, сделайте от 30 до 100 прыжков после первых 2-ух упражнений и столько же после 2-ой пары.

Как накачать икры
Правила тренинга
«Если вы желаете накачать икры и прорисовать их рельеф, вам необходимы силовые упражнения, — гласит Виктория Расчудесная. — Количество повторений в данном случае можно ограничить 10-15. Число подходов — 1-3».
Чтоб накачать икры, используйте утяжеление. Это могут быть гантели, бодибар, бутылки с водой. Главное — ощущать этот вес. Не страшитесь его наращивать, если вам просто: мускулы икр очень выносливы.
Для роста икр пересмотрите собственный рацион, применив правила питания для набора мышечной массы.

Как накачать икры: упражнения
Для этого комплекса вам пригодятся: гантели / бодибар, фитбол (можно поменять стулом), степ-платформа (можно поменять ступенью).
Принципиально: делайте упражнения в кроссовках — ваши щиколотки должны быть зафиксированы.

Подъем на носки на степе
Встаньте на степ либо ступень так, чтоб пятки остались на весу. Опустите пятки вниз, стремитесь ими в пол, растягивая мускулы икр. Подымитесь на носочки в очень высочайшее положение. Сделайте 10-15 повторений.
Это упражнение можно выполнить также с различным положением стоп: пятки совместно, носки поврозь и пятки поврозь, носки совместно.

Подъем пяток сидя на мяче
Сядьте на фитбол. Спину держите ровненькой. Носки поставьте на кирпичи либо хоть какое другое возвышение, пятки на весу. В мышцах икр должно почувствоваться растяжение. На колени положите руки с гантелями. Поднимите пятки ввысь. Сделайте 10-15 повторений.

Подъем пяток на степе с утяжелением
Возьмите в левую руку гантель. Встаньте на степ либо ступень так, чтоб пятка правой ноги осталась на весу. Левую ногу согните в колене и прижмите ее боковой частью стопы к икре правой ноги. Приподнимитесь на носочек. Сделайте 10-15 повторений и сделайте то же самое для другой ноги.

Приседание с высоко поднятыми пятками
Возьмите в руки гантели. Встаньте ровно, поставив стопы параллельно друг дружке на ширине плеч. Присядьте, отведя ягодицы вспять. Оторвите пятки от пола. Приподнимитесь ввысь, оставляя пятки на весу. Сделайте 10-15 повторений.

Вне зависимости от того, стремитесь ли вы уменьшить икры либо накачать их, перед тренировкой непременно делайте разминку, а после нее растяжку. Занимайтесь часто, следуйте советам тренера и вам больше не придется прятать икры под штанами либо длинноватыми юбками.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: