10 самых действенных упражнений для упругих эластичных мускул и гибких суставов.

Английские слова stretch, stretching {стрейч, стрейчинг} означают «растяжение». И людская мускула, и лайкра, входящая в состав колготок, владеют одним общим свойством — эластичностью. И это логично. Ведь мускулы тоже состоят из волокон, которые сокращаются под воздействием нагрузки.
Часто выполняя упражнения на растяжку, вы не только лишь вернете их в прежнее состояние, да и сохраните юность вашего тела.

Стрейчинг бывает 2-ух видов. Динамический — это растяжка в движении, к примеру энергичные махи руками и ногами с большой амплитудой. Мускулы растягиваются на очень куцее время и исключительно в последней точке движения. Этот вид стрейча подходит для довольно приготовленных людей. Мы же предлагаем вам упражнения статического стрейчинга, которые следует делать в умеренном темпе, не делая резких движений. Их можно делать дома. При всем этом огромную часть времени мускула недвижна и сохраняет наивысшую длину.

Программка занятий.
Все упражнения на растяжку следует делать или после силовой тренировки, или во время нее — меж подходами, сходу после каждого силового упражнения. Занимайтесь 2–3 раза в неделю, делая по 1 подходу всех упражнений в обозначенном порядке.

План.

РАЗМИНКА
Если вы желаете использовать этот комплекс как самостоятельную тренировку, вам нужно за ранее разогреться. Это позволит, во-1-х, прирастить эффективность упражнений, а во-2-х, избежать травм и болевых чувств. Побегайте либо попрыгайте со скакалкой.

ТЕХНИКА
В конечной точке каждого движения задержитесь на 15 счетов, чтоб мускулы успели расслабиться и очень растянуться. При всем этом очень принципиально смотреть за дыханием. Приняв начальное положение, сделайте глубочайший вдох, потом на выдохе потяните подходящую мышцу. Если сходу принять конечное положение тяжело, вы сможете делать это равномерно, продвигаясь малеханькими шажками. В особенности это касается тех упражнений, которые используют сходу несколько мускул, к примеру задней поверхности бедер.

Обычные ОШИБКИ
В конце описания каждого упражнения вы отыщите перечисление часто встречающихся ошибок. Даже если вы отклоняетесь от верного направления всего на 10 %, в работу врубаются совершенно другие, «ненужные» мускулы и суставы, и в итоге эффект от упражнения существенно понижается.

1. Упражнение для трапециевидной мускулы.
Начальное положение: сядьте по-турецки, спина ровная, руки в замке на затылке, локти развернуты в стороны, грудь вперед, шейка ровная . Наклоняя голову вниз и соединяя локти, прижмите подбородок к груди, руки немного давят на затылок . Задержитесь на 15 счетов.
Обычные ошибки: согнутая спина, локти в начальном положении ориентированы вперед.

2. Упражнение для мускул спины.
Начальное положение: сядьте по-турецки, спина ровная, руки в замке перед грудью, локти в стороны, плечи опущены вниз . Скругляя спину и расслабляя животик, потянитесь руками как можно далее вперед . Задержите дыхание.
Обычные ошибки: спина недостаточно скруглена.

3. Упражнение для грудных мускул.
Начальное положение: сядьте по-турецки, спина ровная, позвоночник в нейтральном положении, руки сзади на пояснице, плечи и грудная клеточка расправлены, подбородок немного приподнят. Отводя локти вспять, соедините лопатки и прогнитесь в пояснице .
Обычные ошибки: локти недостаточно заведены вспять, подбородок опущен вниз, грудь не выведена вперед, плечи подняты.

4. Упражнение для ягодичных мускул.
Начальное положение: сядьте на коврик, отведите руки вспять и упритесь ими в пол. Левая нога согнута в колене, ступня ровно стоит на полу. Лодыжка правой ноги лежит на левом колене, а колено отведено в сторону. Плечи опущены вниз, лопатки сведены, спина ровная, ноги не скручивайте. Не меняя положения тела, потяните носок опорной ноги на себя. Повторите с другой ноги.
Обычные ошибки: согнутая и расслабленная спина, малая амплитуда движений.

5. Упражнение для косых мускул животика.
Начальное положение: сядьте по-турецки, правая рука отведена вспять и упирается в пол, левая ладонь на правом колене. Оттолкнувшись рукою от колена и плавненько развернув плечи и голову, скрутите корпус в талии. Голову поверните совместно с корпусом. Задержитесь. Дыхание ровненькое, животик расслаблен. Медлительно вернитесь в начальное положение. Повторите в другую сторону.
Обычные ошибки: недостающий разворот корпуса, резкие движения, задержка дыхания и напряжение мускул животика.

6. Упражнение для мускул пресса и позвоночника.
Начальное положение: лягте на животик, упираясь локтями в пол, спина и плечи расслаблены. Поднимите подбородок, сводите лопатки и потянитесь ввысь. Почувствуйте, как напрягаются мускулы спины. Задержитесь, не останавливая дыхания. Плавненько вернитесь в начальное положение.
Обычные ошибки: очень сильное прогибание позвоночника, резкие движения.

7. Упражнение для задней поверхности ног.
Начальное положение: сядьте на пол, правая нога ровная, ноги не скручивайте. Согните левую ногу, колено глядит в сторону. Ладошки лежат на полу, с обеих сторон от правой ноги. Передвигая руки вперед, потянитесь к носку. Как почувствуете натяжение мускул задней поверхности ноги, остановитесь.
Обычные ошибки: скручивание корпуса, согнутая спина, резкие движения.

8. Упражнение для широчайшей мускулы спины.
Начальное положение: сядьте по-турецки. Правая рука упирается в пол, левая вытянута ввысь . Медлительно опуская локоть опорной руки на пол, наклоните корпус в сторону и потянитесь за другой рукою . Повторите с другой руки.
Обычные ошибки: согнутая спина.

9. Упражнение для дельтовидной мускулы.
Начальное положение: сядьте по-турецки, спина ровная, правая рука перпендикулярна корпусу. Левая рука снизу поддерживает правую и давит на нее вспять. Плечи не разворачивайте. Задержитесь, потом поменяйте руки и сделайте упражнение снова.
Обычные ошибки: разворот плеч в сторону работающей руки.

10. Упражнение для трицепса.
Начальное положение: сядьте по-турецки. Левая рука вытянута вертикально ввысь, правая держит ее за локоть. Согните левую руку в локте так, чтоб ладонь ee скользила повдоль позвоночника. Другой рукою немного надавите на локоть. Задержитесь. Поменяйте руки и сделайте упражнение снова.
Обычные ошибки: наклон корпуса в сторону.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: