1. Плие
Работают мускулы бедер, ягодиц
ИП: поставь ноги обширно, носки разверни наружу.
Медлительно сделай плие (приседание) до параллели с полом, в то же время поднимая руки впереди себя.
Повтори 16 раз.

2. Наклон с отведением ноги
Работают мускулы ягодиц и задняя поверхность ноги
ИП: поставь ноги на ширине бедер, спина ровная, животик подтянут.
Наклоняя вперед, отводи прямую ногу вспять и старайся руками коснуться пола.
На каждую ногу 3 подхода по 16 раз.

3. Приседание с отведением ноги
Работают ягодичные мускулы, фронтальные поверхности бедер
ИП: как в прошлом упражнении.
На два счета подымай прямую ногу в сторону, на последующие два счета ставь ее накрест вспять и делай приседание.
На каждую ногу 16 повторов.

4. Бег в планке
Работают мускулы ног
ИП: встань в горизонтальную планку.
Подтяни правое колено к груди, потом вытяни ногу вспять. Не прогибайся в пояснице!
3 подхода по 16 раз, потом смени сторону.

5. Выпад вперед
Работают фронтальные поверхности бедер
ИП: встань прямо, руки поставь на пояс.
Выпад вперед, ноги на ширине бедер, колено над стопой, угол в колене 90°, вес тела по центру. Вернись в ИП. Повтори с другой ноги.
3 подхода по 16 раз.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: