Она состоит в том, чтоб раз в денек вроде бы «зависать» над полом на пару минут, делая упор только на руки и мыски ног. Безусловно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минутки, — задачка не из легких. Зато итог не принудит себя ожидать. Уже через две недели постоянных занятий вы заметите, как подтянутся все мускулы вашего тела.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому самое главное здесь — держать тело верно.

Как делать: Лягте на пол животиком вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от маковки головы до пяток ног.
Опирайтесь лишь на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, конкретно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мускулы животика натужьте и уже не расслабляйте. Пытайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте совместно: держать равновесие станет труднее, что прирастит нагрузку на мускулы животика.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в неприятном случае нагрузка на прямую мышцу животика, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Натужьте. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мускул наращивает активацию всех мускул кора.

4. Поясница. Самый непростой момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Другими словами поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стенке.

5. Животик. Втяните, а потом (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. В протяжении всего подхода держите животик в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтоб не создавать излишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Делать упражнения нужно на выдохе, а задерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Выдержите в этом положении сколько может быть: для начала довольно выдержать 10 секунд. Обычно, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В эталоне, необходимо задерживать тело в недвижном положении как можно подольше – так вы задействуете мускулы по максимум, но если вы – новичок, не пытайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка 1-ый раз, поначалу выдержите 10 секунд, в последующий раз 20 секунд, позже 30 секунд и в итоге до 1 минутки. Положительный результат составляет 2 минутки, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда выдержите по 1 минутке.

Пытайтесь равномерно наращивать время тренировки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: