Непринципиально, занимаетесь ли вы в спортзале по полчаса либо же активно тренируетесь перед соревнованиями – то, что вы едите, оказывает существенное воздействие на спортивные результаты. База рациона человека, ведущего активный стиль жизни – это здоровая еда, как можно наименее обработанная, сочетающая внутри себя углеводы, белки и жиры. Как они оказывают влияние на ваши результаты?

Ешьте углеводы!

Углеводы – желательный источник энергии для организма, решающий для наилучших результатов занятий на выносливость. Они употребляются мускулами как горючее и предупреждают вялость. Цельнозерновые продукты, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, обезжиренное молоко и йогурт – красивые источники углеводов. Фрукты и овощи также богаты витаминами, минеральными субстанциями, клетчаткой и антиоксидантами, которые в совокупы помогают мускулам восстанавливаться после нагрузок.

Белки – держите удар!

Белки более важны, так как критичны для строительства мускул и действенного восстановления. Выбирайте постные белки, основными источниками которых являются птица (курица, индейка), рыба, постная говядина, бобовые, яичка, орешки и ореховое масло, сыр, соевые продукты. Что касается животного белка, ваша порция должна умещаться на одной ладошки. Также для стимуляции мышечного роста лучше умеренно распределить норму белка в течение денька, чем съесть за один раз огромную порцию.
Не страшитесь жиров!

Жиры – очередной значимый компонент в рационе. Отдавайте предпочтение «хорошим» жирам, таким как оливковое масло, орешки и авокадо. 2-3 раза в неделю ешьте жирную рыбу (лосось, тунец, сардины), богатую жирными кислотами Омега-3, предупреждающими заболевания сердца и инфаркт. От «нездоровых» жиров воздержитесь – жареной еде, жирному мясу и цельным молочным продуктам в рационе спортсмена не место.

Когда есть перед тренировкой?

Очень не достаточно либо очень много еды – и ваша тренировка возможно окажется под опасностью. Переедание в состоянии сделать вас вялым и копотливым, вызвать расстройство желудка либо диарею. Это происходит поэтому, что мускулы и пищеварительная система начинают «сражаться» за энергию для выполнения собственных функций. С другой стороны, недочет питания может вылиться в слабость, вялость и даже обморок из-за падения уровня сахара в крови.

В денек тренировки кропотливо планируйте главные приемы еды и перекусы, беря во внимание, когда вы будете есть, что и в каком количестве. Плотный обед должен быть более чем за 3-4 часа до тренировки, за 2-3 часа ешьте что-то более легкое. Если удается поесть незадолго до тренировки, пусть это будут углеводы с маленьким количеством белка. Опасайтесь товаров с высочайшим содержанием клетчатки, сахара и жира – они могут вызвать газообразование и расстройство желудка.
Стоит есть во время тренировки?

Если тренировка продолжается час либо наименее, во время нее вам не нужна ни пища, ни спортивные напитки, обыкновенной воды будет довольно (о нормах воды читайте ниже). Если ваше занятие длится около часа, и при всем этом ваша цель – похудеть либо поддержать вес, то калории, потребленные во время тренировки, могут быть даже излишними и препятствовать достижению цели. Но, если тренировка продолжается более часа, порция углеводов не будет излишней, наряду со спортивными напитками.

После тренировки.

Чтоб посодействовать мускулам восстановиться и восполнить припасы гликогена, через 1-2 часа после тренировки ешьте белки и углеводы, к примеру:
— сэндвич с арахисовым маслом, медом и бананом;
— фруктовый салат с йогуртом;
— куски индейки, сыра и яблок;
— пита с хумусом;
— овощной суп с крекерами и сыром.
Сколько необходимо пить?

Количество потребляемой воды более принципиально, чем правильное питание. Обезвоживание для организма небезопасно, да и излишек воды (гипонатриемия) может вызвать трудности – вялость, тошноту, перепутанное сознание. Воспользуйтесь последующей схемой, чтоб соблюсти баланс употребления воды:

Время
Количество воды

За 2 часа до тренировки
2 стакана

За 10-15 минут до тренировки
1-2 стакана

Каждые 15-20

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: