Поначалу несколько нужных советов для новичков.
1. Перед растягиванием необходимо отлично разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание — это не накачивание мускул, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некие считают, что растягиваться необходимо до боли либо не будет результата. По сути, самое главное это неизменные занятия (минимум через один день), и тогда итог будет.

Все упражнения следует делать по порядку без перерывов либо с очень маленькими, если уж очень охото передохнуть.

Комплекс упражнений
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — радиальные вращения туловищем. 8 раз на лево, 8 раз на право.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову — радиальные движения тазом. 8 раз на лево, 8 раз на право.

Упражнение №4:
Поставить ноги совместно, руки на коленях — радиальные вращения коленями. 8 раз на лево, 8 раз на право.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — радиальные вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, потом 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги совместно — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, потом поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону — переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище на право на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую распрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз на лево, 8 раз на право.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, потом переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Делать в течение 1 минутки.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно обширнее, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги совместно и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и придавить стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, потом поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести вспять, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы совместно, потом локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шейку правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на животик, согнуть руки в локтях. Распрямить руки, прогнуть спину, голову поднять ввысь. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на животик, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять ввысь. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №23:
Лечь на животик, согнуть ноги в коленях. Распрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину вспять. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №25:
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №26:
Поставить ноги совместно, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: