1. Дыхательное упражнение "Вдох-выдох"
Встаньте ноги обширнее плеч, спина ровная, руки на поясе. Сделайте вдох через нос, чувствуя, как легкие заполняются воздухом и раскрывается грудная клеточка. Выдох — через рот. Дышите неглубоко. Сделайте 5-6 вдохов-выдохов.

2. Скручивание у стенки // пилатес
Воздействие: позвоночник, мускулы спины, животика и бедер.
Встаньте на расстоянии 45 см от стенки, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг дружке. Согните колени и отведите таз вспять, как будто садитесь на низкий табурет, спиной прислонитесь к стенке. Глубоко вдохните и на выдохе потяните пупок к позвоночнику. Расслабьте шейку, подбородок опустите вниз. Прижимая ягодицы к стенке, медлительно скручивайтесь вперед, позвонок за позвонком, руки расслаблены. Достигнув нижнего комфортабельного вам положения, сделайте вдох. Разверните лобковую кость ввысь и на выдохе медлительно, ощущая каждый позвонок, разворачивайтесь ввысь.

3. Скручивание ввысь // пилатес
Воздействие: позвоночник, мускулы животика.
Лягте на спину, колени согните, стопы на ширине таза, пятки точно под коленями. Руки положите повдоль корпуса. Почувствуйте, как вы опираетесь на пол стопами, копчиком, лопатками и затылком. Вдохните через нос. На выдохе, напрягая поперечную и прямую мускулы животика, сделайте скручивание: приподнимите от пола затылок, потом лопатки и руки. В этом положении опять сделайте вдох и на выдохе равномерно опуститесь на пол.

4. "Вертикальный пистолетик" // стретчинг
Воздействие: задняя поверхность ноги.
Лягте на спину. Притяните правое колено к груди. Придерживая его руками, задержитесь на 5 секунд. Сейчас выпрямите правую ногу, как можете, не испытывая при всем этом болевых чувств, и постарайтесь притянуть к груди прямую ногу. Придерживая бедро руками, сохраняйте положение 10-15 секунд. Не пружиньте, дышите свободно. Медлительно вернитесь в начальное положение, сделайте упражнение другой ногой.

5. "Вода" // маккохо
Воздействие: мускулы спины, задняя поверхность бедер.
Сядьте прямо, ноги вытяните вперед, стопы совместно. Пальцы ног потяните на себя (в эталоне угол наклона стопы от пола должен составить приблизительно 60 градусов). Поднимите руки над головой и, стараясь держать спину и ноги прямыми, наклонитесь вперед, сложившись практически напополам. Коснувшись грудью ног, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Начинающие могут в наклоне обхватить руками голени либо стопы, сохраняя спину прямой.

6. "Огнь" // маккохо
Воздействие: мускулы спины и брюшного пресса, передняя поверхность бедер.
Сядьте на пол, выпрямите спину. Согните колени и, развернув стопы друг к другу, расслабьтесь, чтоб колени опустились к полу. Держа спину прямой, на выдохе наклонитесь вперед от таза. Задержитесь в этой позе на вдохе, потом еще три раза вдохните-выдохните, стараясь растянуться еще более. Медлительно выпрямитесь.
В окончание можно, сидя в позе "бабочки", покачаться из стороны в сторону.

7. Плие с растяжкой // боди-балет
Воздействие: внутренняя поверхность бедер, позвоночник.
Встаньте боком к стулу, пятки совместно, мыски поврозь. Делая упор на спинку стула (без труда, только для удержания равновесия), плавненько опуститесь в плие. Сразу тянитесь рукою ввысь и в сторону. Вернитесь в начальное положение и потянитесь ввысь и вспять, раскрывая грудную клеточку и очень вытягивая позвоночник. Животик подтянут и напряжен. Сделайте 20 повторов, 10 на право и 10 на лево.

8. Погружение в Чи // тайчи
Воздействие: мускулы бедер и икр, брюшной пресс, плечевой пояс и руки.
Встаньте прямо, ноги чуток обширнее плеч, колени согнуты, руки свободно опущены повдоль корпуса. Положите ладошки на низ животика. На выдохе медлительно согните колени и сделайте полуприседание. Выпрямите руки впереди себя на уровне груди, будто бы вы отталкиваете от себя энергию. На вдохе выпрямите ноги и подтяните согнутые локти к поясу, ладошки развернуты ввысь. Представьте, что притягиваете энергию к для себя.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: