Пн
Создадим упор на ноги и пресс.
20 минут кардиотренировок
Если ваша работа связана с физическими нагрузками, треньтесь на велотренажере с маленьким сопротивлением. Если Вы не работаете, бегайте трусцой либо ходите в тренажерный зал.
20 приседаний
Встаньте, руки поставьте на поясе. Расслабьтесь, поднимите руки для баланса, присядьте до того времени, пока ноги не станут параллельны полу. Вернитесь в начальное положение.
20 выпадов
Встаньте, руки поставьте на бёдра. Сделайте выпад вперед правой ногой, пока ваше правое бедро не будет параллельно полу. Вернитесь в начальное положение, потом проделайте то же самое с левой ногой.
40 стоек
Лягте на спину, руки повдоль тела. Поднимите ноги к потолку, пока они не будут ему перпендикулярны. Подымайте и потом опускайте ваше тело на 10 – 15 см от пола.
Вторник
Создадим упор на мускулы рук и груди.
20 минут кардиотренировок
15-20 отжиманий, либо столько, сколько позволяют вам ваши физические способности.
20 раз качаем пресс
Лягте на пол с гантелями в руках, килограмма по 2-3 любая. Согните руки, так чтоб кисти были на уровне плеч. Толкайте гантели ввысь, до полного распрямления рук. Медлительно вернитесь в начальное положение.
20 наклонов на стуле
Сядьте на край стула, согните ноги, сосредоточьте вес тела на пятки. Наклонитесь и обхватите ноги! Наклоняйтесь, пока ваши руки не будут на уровень плеча. Вернитесь в начальное положение.
Среда
Делаем упор на мускулы спины и плеч.
20 минут кардиотренировок
25 поднятий 2-3 килограммовых гантелей в каждой руке.
20 боковых поднятий
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке вес в 2-3 кг. Поверните ваши кисти друг к другу, потом подымайте руки прямо, пока они не достигнут уровня плеча. Медлительно опускайте их.
40 фронтальных поднятий (20 – на одну руку)
Встаньте, руки разведите в стороны, в каждой руке гантель. Поднимите вашу правую руку впереди себя, до уровня плеча. Медлительно опустите ее, потом поднимите и опустите левую руку.
20 поднятий
Встаньте, держа 2-3 килограммовый вес в каждой руке. Согните руки и расположите их перед плечами. Поднимите руки ввысь, до положения пока они не станут прямыми, после медлительно опускайте.
Четверг
Делаем упор на пресс и на мускулы ног.
20 минут кардиотренировок
30 выпадов (15 на каждую ногу)
Встаньте на четвереньки. Держите спину прями, согните правую ногу, наклонив колено к груди, потом выпрямите ногу. Примите начальное положение, потом поменяйте ноги.
20 наклонов на стуле
Сядьте на край стула, согните ноги, сосредоточьте вес тела на пятки. Наклонитесь и обхватите ноги. Наклоняйтесь, пока ваши руки не будут на уровне плеча. Вернитесь в начальное положение.
20 подъемов таза
Лягте на спину, согните колени, стопы ног на полу, руки в стороны. Приподнимите туловище малость ввысь и медлительно опустите его
40 скручиваний (20 в каждую сторону)
Лягте на спину, согните колени, руки за головой. Наклоняйтесь на право, доставая левым локтём правого колена. Повторите тоже самой в другую сторону.
Пятница
Создадим упор на слабенькое место.
Думайте об этом, как о «работе над вашей слабостью».
20 минут кардиотренировок
Если ваши руки нуждаются в большем количестве нагрузки, чем другие области вашего тела, повторите разминку вторника. Если у вас слабенькие спина и плечи, сделайте разминку среды. Если ваши ноги и пресс нуждаются в большем количестве работы, чем было в пн и в четверг, сделайте разминку пн. опять.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: