Будет нужно 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение обрисованных упражнений.

1. Приседания
Приседания — одно из самых обычных и действенных упражнений. Это упражнее в особенности действенно, если делать его с утяжелением, но делать это можно только при условии неплохой физической подготовки, в неприятном случае можно разрушить коленные суставы. Идеальнее всего делать 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз. Начальное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи заведены вспять. Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз вспять, будто бы желаете сесть на стул. Корпус немного подать вперед, держа спину прямой. Потом возвращаемся в начальное положение.

Советы:
• Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке ноги должны быть параллельны полу.
• Не отрывать пятки от пола.
• Спину держать прямой.
• Приседать медлительно.

Работают: Большая ягодичная мускула, передняя и задняя поверхности ноги.

2. Выпады
Для похудения они неэффективны, потому что помогают нарастить мышечную массу. При всем этом помните, что чем обширнее шаг, тем больше задействована ягодичная мускула. До упражнения принципиально отлично разогреть мускулы, чтоб очень обезопасить себя. Это упражнение поможет не только лишь накачать мускулы ягодиц, да и укрепить голени и ноги. Начальное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена вспять, руки вытянуты вперед. Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается вспять в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги – на нее же переносим вес тела. Медлительно возвращаем отставленную ногу к начальному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Советы:
• Держать корпус и спину прямо.
• Колено отставленной ноги должно практически коснуться пола.
• Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим повдоль тела.

Работают: Малая ягодичная мускула, передняя поверхность ноги и голени.

3. Поднимание таза
Делать подъемы таза необходимо плотно делая упор руками на пол, блпгодаря этому нагрузка на мыщцы будет распределяться верно и позвоночный отдел не будет очень перенапрягаться. Как и другие упражнения, которые помогают накачать мыщцы ягодиц, делать подъемы таза необходимо в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов. Начальное положение: Лежа на полу, руки повдоль тела, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Выполнение упражнения: Медлительно поднять таз ввысь, делая упор на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с фронтальной частью ноги. Медлительно принять начальное положение.

Советы:
• Не расслаблять мускулы ягодиц.

Работают: Мускулы ягодиц и передняя поверхность ноги.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: