Предлагаемый комплекс упражнений представляет собой последовательность поз Бикрам-йоги. Мы советуем делать каждую позу в два подхода и делать маленькие перерывы меж ними для восстановления дыхания.

Занимайтесь часто, любите себя и услаждайтесь вашей практикой!

Для того чтоб разогреться, сделайте несколько кругов Сурья Намаскар — Приветствия Солнцу.

1. Уткатасана (поза Стула). Поза производится в три шага. 1. Расставьте стопы параллельно на ширину таза. Вытяните руки вперед тыльной частью ладоней ввысь. Сгибая ноги в коленях, присядьте так, чтоб ноги оказались параллельны полу. Раскройте грудную клеточку. 2. Подверните пальцы ног, поднимите пятки к потолку и малость выпрямите ноги в коленях. Направьте копчик вниз. 3. Сохраняя пальцы ног подвернутыми, глубоко присядьте. Направьте пятки вниз, но не опускайте их на пол. Сидя на корточках, сжимайте колени и направляйте их к полу. Ноги и колени параллельны полу, а позвоночник растягивается ввысь.

2. Гарудасана (поза Царя орлов). Заведите правую руку под левую, соедините ладошки совместно, огромные пальцы направьте к лицу. На выдохе согните ноги в коленях и оплетите правой ногой левую. Если тяжело переплести ноги, подверните пальцы правой стопы на пол рядом с левой стопой. На вдохе раскройте грудную клеточку, а с выдохом подтяните животик и направьте локти вниз. Сохраняйте ноги и плечи на одной полосы. Вытяните позвоночник. На вдохе подымитесь из позы и сделайте ее в другую сторону — заведите левую руку под правый локоть, а левой ногой оплетите правую.

3. Дандаямана Дханурасана (поза Натянутого лука в положении стоя). В положении стоя обхватите правой рукою внутреннюю сторону правой щиколотки. На вдохе поднимите правую ногу ввысь и уведите ее вспять. Наклоните корпус вперед так, чтоб животик оказался параллелен полу. Правое плечо отведите вспять, а левую руку направьте вперед. Дышите расслабленно, продолжая подымать ногу ввысь. Потяните корпус вперед, помогая для себя левой рукою. Заверните правое бедро вовнутрь и поднимите правую стопу ввысь строго по центру над головой. Зафиксируйте баланс на 30–60 сек. Потом выйдите из позы. Сделайте асану в другую сторону.

4. Туладандасана (поза Балансирующей палочки). Поднимите руки над головой и сожмите пальцы в замок. Сделайте шаг вперед, переместив вес тела на правую ногу. На выдохе наклонитесь вниз и поднимите левую ногу ввысь. Поглядите вперед, сохраняя руки вытянутыми. Вытяните руки, корпус и левую ногу в ровненькую линию. Тяните корпус руками вперед, а левую ногу вспять. Сохраняйте обе стороны таза ровненькими, а колени подтянутыми. Зафиксируйте асану на 10 сек. Потом сделайте ее в другую сторону.

5. Дандаямана Бибхактапада Пашчимоттанасана (Наклон с обширно расставленными ногами). Расставьте ноги на 130–140 см. Заверните пальцы ног вовнутрь. Проследите за тем, чтоб пятки были на этом же уровне. Вытяните позвоночник и про-гнитесь, захватив пятки руками. Если это движение не выходит, можно захватить наружные части стоп либо поставить руки на пол, под плечи. Не сгибайте ноги в коленях. На вдохе поглядите ввысь и потяните корпус вперед, раскрывая переднюю часть тела. На выдохе согните руки в локтях и, продолжая задерживать пятки, наклоните корпус вниз. Постарайтесь коснуться лбом пола, не округляя спины. Смотрите всегда вперед, работайте руками и переносите вес на пальцы ног. Можно расставить ноги чуток обширнее, чтоб приблизиться к полу. Останьтесь в позе еще на 30 сек. Потом со вдохом подымитесь.

6. Триконасана (поза Треугольника). Расставьте стопы на 120 см и разверните их на право. Войдите в позу, сгибая правую ногу в колене. Вытяните корпус на право и расположите руку на кончики пальцев ног так, чтоб локоть задерживал колено. Вытяните левую руку ввысь. Смотрите за тем, чтоб правое бедро оставалось параллельным полу. Интенсивно толкайте локтем правое колено. Поглядите ввысь на левую руку и разверните грудную клеточку по направлению к потолку. Через 30 сек. со вдохом подымитесь и сделайте позу в другую сторону.
bikram5.jpg

7. Тадасана (поза Дерева). Согните правую ногу в колене и разверните стопу подошвой ввысь. Расположите стопу на левое бедро очень близко к наружной части таза и начните мягко уводить правое колено вниз. Удерживайте обе части таза выровненными. Соедините обе руки перед грудью в Намаскар-мудру либо же, если теряете равновесие, продолжайте поддерживать левой рукою правую стопу на бедре. На вдохе вытяните позвоночник, направьте копчик к полу. Не сгибайте опорную ногу в колене. Сохраняйте равновесие, дышите расслабленно и пребывайте в позе 30–60 сек. Выйдите из позы и повторите ее в другую сторону.

8. Бхуджангасана (поза Кобры, низкая). Лягте на животик и расположите ладошки на полу рядом с грудной клеточкой. Пусть кончики пальцев рук окажутся под плечевыми суставами. Ноги соедините совместно. Сделайте вдох и оторвите грудную клеточку ввысь, удерживая ноги прижатыми к полу. Прижмите локти к корпусу и направьте плечи вниз. Подымитесь выше за счет работы мускул спины. Поглядите ввысь, дышите расслабленно. С выдохом выйдите из позы. Отдохните, потом повторите снова.

9. Пурна Шалабхасана (вариация позы Саранчи). Лежа на животике, вытяните руки в стороны. Прижмите ладошки к полу, раскрывая грудную клеточку. Соедините обе ноги. Сделайте глубочайший вдох и подымитесь ввысь, оторвав ноги и руки от пола. Сведите лопатки. Поднимайтесь все выше и выше, с каждым вдохом раскрывая грудную клеточку. Поглядите в потолок, удлините шейку. Дыхание должно быть отрывистым, не очень глубочайшим. Останьтесь в позе на 30 сек. Потом отдохните и сделайте асану снова.

10. Пашчимоттанасана (поза Вытяжения задней части тела). Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Со вдохом поднимите руки ввысь и наклонитесь, удлиняя корпус. Захватите огромные пальцы ног средними и указательными пальцами рук. Если с прямыми ногами не выходит сделать захват, согните ноги в коленях. Направьте пятки вперед, удлиняя корпус и вытягивая позвоночник. Постарайтесь придавить заднюю поверхность ног к полу. Со вдохом раскройте грудную клеточку и на выдохе, сгибая локти и разводя их в стороны, наклонитесь вперед от паховых складок. Укладывая корпус на ноги, потянитесь маковкой к пальцам ног. Удерживайте позу 30–60 сек. Потом выйдите.

Окончите комплекс выполнением Шавасаны. Лежа в позе, смотрите за дыханием. С каждым вдохом животик и грудная клеточка подымаются ввысь, с каждым выдохом опускаются вниз, расслабляя все тело. Отпустите напряжение и останьтесь в Шавасане на 10–15 мин.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: