Не так давно, когда я делал приседания, ко мне подгреб некий юноша и ненавязчиво порекомендовал кинуть это "опасное" упражнение. Дескать, сам он ранее помногу делал приседания с огромным весом и сейчас страдает болями в коленях. Причина травмы, по убеждению парня, крылась конкретно в приседаниях — этом очень "рисковом" для коленей движении.

Обычно я не встреваю в теоретические дебаты, но здесь не удержался и впрямую врубил парню, что, дескать, дело не приседаниях, а в количестве извилин у того, кто их делает. По правде, сколько народу дилетантски берется приседать, не пролистав ни 1-го методического учебника по бодибилдингу. Не разобравшись толком с правильной формой приседаний, люди грузят на штангу все в большей и большей степени, и при всем этом наивно рассчитывают, что это сойдет им с рук. Но "железо", как досадно бы это не звучало, не прощает безграмотности. И первыми сдают колени! Ну а сами приседания здесь совсем ни при чем. Весь секрет в нарушении правильной техники. Кстати, при возникновении даже слабенькой боли в коленях, с упражнениями на ноги нужно завязывать. По другому начнется эффект "снежного кома", когда пустячная травма некий одной связки квадрицепса позже провоцирует травму посерьезней, а та еще одну, и в конечном итоге все заканчивается глобальным воспалением сустава, требующим операции. Вобщем, о травмах я тут распространяться не буду, а сходу перейду к главному: профилактике этих самых травм. Я расскажу вам о 5 основных, самых травмоопасных, ошибках в тренинге ног и о том, как их нужно поправить. Итак, начнем.

Выпады

ОШИБКА: касание коленом пола.

ЧТО НЕ ТАК: Помните игру, в которую вы игрались в детстве? Вы с дружком сжимаете кулаки и лупитесь костяшками пальцев, проверяя, кто первым запросит пощады. Больно, да? А что случилось бы с вашими руками, если б вы игрались в эту игру до сего времени, да еще каждый денек? Тогда, похоже, этот номер журнальчика держал бы перед вашими очами кто-то другой.

Точно так и с коленом. Когда оно с каждым новым выпадом хотя бы немного касается пола, коленный сустав неприметно травмируется. Ненамного, но этого хватит, чтоб за год-полтора заработать обширно распространенное посреди качков болезнь под заглавием "очень болит колено, и никто не может посодействовать".

КАК Поправить ОШИБКУ: Делая выпад, колено "рабочей" ноги необходимо согнуть точно под прямым углом. Тогда другое колено неопасно "зависнет" над полом. А вот если вы опуститесь ниже, другое колено безизбежно "поцелуется" с полом.

Все упражнения на квадрицепсы и ягодичные мускулы

ОШИБКА: при опускании в присед колени "выезжают" вперед за носки ступней.

ЧТО НЕ ТАК: В любом упражнении на ноги и ягодицы (в протяжении всей амплитуды!) голени должны составлять с полом либо опорной платформой тренажера непоколебимый угол в 90 градусов! Запомните раз и навечно: голени недвижны! Когда колени "выезжают" за носки ступней (голень наклоняется вперед), наисильнейшие перегрузки испытывает задняя крестовидная связка коленей. Кстати, если ступни, напротив, поставлены очень далековато вперед, то перенапряжение появляется в фронтальных крестовидных связках коленей.

Подобная вещь происходит и в тех случаях, когда культуристы подкладывают под пятки доску либо блины. Это очень наращивает нагрузку на задние крестовидные связки. Что в конечном итоге, думаю, понятно без длительных разъяснений: боли и воспаления…

КАК Поправить ОШИБКУ: Посодействовать здесь можно только со стороны. Пусть кто-то понаблюдает за вами и даст подсказку, при какой позиции ступней ваши голени остаются недвижны. Такую позицию вы должны намертво уяснить. И точно воспроизводить в каждом "ножном" упражнении!

Все упражнения на квадрицепсы и ягодичные мускулы

ОШИБКА: сведение-разведение ступней в интересах акцентирования различных областей "ножной" мускулатуры.

ЧТО НЕ ТАК: Носки наружу, носки вовнутрь, носки прямо… Позже чуток сдвинули ступни (либо, напротив, раздвинули) — и снова-здорово. Сходу нужно обмолвиться, что посреди спортивных методистов нет одного представления насчет всех этих "маневров". Одни молвят, что различное положение ступней по-разному нагружает ноги. Другие пишут, что это, дескать, полный абсурд. В конце концов я наткнулся на статью, которая показалась мне увлекательной. В ней говорилось о том, что человека в принципе можно обучить сознательно акцентировать нагрузку на каком-то одном пучке квадрицепсов. Перед качками, выполняющими разгибания, ставили компьютерный монитор, связанный через датчики с фронтальной поверхностью бедер. В прямом масштабе времени экран демонстрировал испытуемым, что и как у их работает в определенный момент амплитуды. Через полтора месяца все качки приноровились произвольно отсылать нагрузку в отдельный пучок квадрицепса за счет некординально конфигурации общего положения ног в тренажере (но не носков!). Отсюда вывод: акцентирование какого-то 1-го пучка квадрицепсов больше находится в зависимости от наших мозгов, чем от положения ступней. Повороты ступней сами по для себя еще не повлекут за собой автоматического "перенацеливания" нагрузки. Для этого необходимо приложить к делу мозги, поточнее, навык ощущать "переходы" нагрузки с одной области мускулы на другую и умение задерживать нагрузку в этой области, невзирая на вялость.

КАК Поправить ОШИБКУ: Что касается представления медицины, то оно совершенно точно: изменение положения носков при условии большой нагрузки травмоопасно для коленей. А раз так, то необходимо избрать такую позицию ступней, которая вам более комфортабельна. Хоть какое, самое слабенькое, неудобство гласит о том, что движение не подходит вам из-за каких-либо ваших прирожденных анатомических особенностей. Для большинства людей оптимальна такая позиция — ступни на ширине плеч, носки чуток развернуты.

Жимы ног

ОШИБКА: Сгибание ног больше, чем на 90 градусов (вы опускаете платформу очень низковато).

ЧТО НЕ ТАК: Помните, что я гласил про риск разрушить колено, когда ваши колени в приседе "выезжают" за носки ног? Это сверхактуально для жима ногами. Но даже, если вы поставите ступни верно, есть другая опасность. Колени нужно сгибать до угла в 90 градусов, но никак не больше. В неприятном случае пятки отрываются от платформы, и вам приходится выталкивать груз ввысь носками. Это неприемлимо, так как с гарантией перенапрягает коленные суставы и приводит к травме. Причина в том, что жимы ногами и без того перенапрягают задние крестовидные связки коленей. Если к этому добавить некорректную технику, травма у вас в кармашке. Вприбавок, при опускании лишнего груза ваша поясница сама собой отрывается от сидения. А это значит наисильнейшее перенапряжение поясницы и ее гарантированную травму.

КАК Поправить ОШИБКУ: При жимах ног опускайте вес подчеркнуто медлительно, пока не согнете колени под углом в 90 градусов. Тут остановитесь и так же медлительно начинайте оборотное движение. Делайте упражнение равномерно, без рывков; не позволяйте пяткам отрываться от поверхности платформы.

Подъем одной ногой

ОШИБКА: толчковый импульс исходит от всего тела, а не от "рабочей" ноги.

ЧТО НЕ ТАК: Цель данного упражнения — развитие взрывной силы ягодичных мускул и кадрицепсов. Если здесь не фокусировать внимание на "рабочей" ноге, упражнение толком не достигнет цели. Существует несколько четких признаков того, что упражнение производится ошибочно.

1) Вы облегчаете движение, наклоняя корпус вперед еще до начала упражнения. 2) На исходном шаге выполнения упражнения вы помогаете для себя толчком другой, "нерабочей" ноги. 3) Вы скачком "взлетаете" на платформу, практически не ощущая напряжения в "рабочей" ноге.

КАК Поправить ОШИБКУ: Платформа обязана иметь высоту обыкновенной скамьи для жима лежа. Встаньте от нее на расстоянии 10-15 см, обширно расправив плечи. Стабильно поставьте одну ногу на платформу (не отрывая пятку другой ноги от пола!). Подайте совсем прямой корпус вперед и сразу за счет изолированного сокращения квадрицепса подымитесь на платформу. 2-ая нога никак не помогает вам. Никаких рывков телом!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: