Выпады: Встань, ноги немного в стороны, в каждой руке по гантели (по желанию — можно и без их), ладошки вовнутрь, руки по швам. Вдыхай и делай большой шаг вперёд. Старайся держать высшую часть тела, как можно прямее (перпендикулярно земле). Задним коленом немного коснись пола. Выдохни и вернись в исходную позицию. Повтори с этой же ногой 8-12 раз. Поменяй ноги. Настраивайся на 1-3 подходов.

Степы: Встань около степа (либо препятствия высотой 20-40 см.) Держи в каждой руке по гантели (по желанию — можно и без их). Выдохни и поставь правую ногу на середину степа. Потом подымись на ней и держи равновесие, стоя на одной ноге, 1-2 секунды. Вдохни и опусти поначалу левую ногу, а потом и правую. Делай по 8-12 повторов. Меняй ноги. Настраивайся на 1-3 подходов.

Вытягивания ног, стоя на руках и коленях: Изначальное положение — стоя на руках и коленях (коленно-локтевая позиция) — руки точно под плечами (перпендикулярно полу), а ноги точно под бёдрами (перпендикулярно полу). Втяни животик, спину расслабь. Представь, что твои ноги крепятся на шарнирах к бёдрам, выдохни и вытяни правую ногу вспять, пока она не станет параллельной полу. Вдохни и медлительно вернись к исходному положению. Повторяй по 8-12 раз. Меняй ноги. Настраивайся на 1-3 подходов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: